当感到焦虑的时候，我们可能经常会听到：“对抗焦虑的方法就是行动”。然而很多人在焦虑的时候根本就行动不起来，甚至是抗拒去行动。这是为什么呢？

焦虑严重时难以行动，甚至抗拒行动主要有以下几种原因：

一、生理层面

1.应激激素的影响：当人处于严重焦虑状态时，身体会分泌大量的应激激素，如肾上腺素和皮质醇。肾上腺素会使身体处于一种“战斗或逃跑” 的高度紧张状态，心跳加快、血压升高、肌肉紧张。这种身体上的紧张会让人感觉很不舒服，仿佛全身的力量都被紧张情绪消耗掉了。例如，一个人在极度焦虑担心考试不及格时，可能会感觉手脚发软，根本没有力气拿起书本复习。

皮质醇长期处于较高水平会对大脑产生不良影响。可能会出现记忆力下降、注意力不集中等情况，从而关的重要区域。这就使得焦虑的人在试图行动时阻碍他们有效地开展行动。比如，在准备演讲时，焦虑可能导致他们记不住演讲内容，进而抗拒去练习演讲。

2.能量分配的改变：身体在焦虑时会优先将能量分配到应对潜在威胁上。从进化的角度来看，这是一种自我保护机制。当大。脑感知到危险（即使这种危险是心理上的焦虑源），身体会把血液更多地输送到四肢等肌肉组织，以准备逃跑或战斗。这样一来，分配到大脑高级认知功能区域（如前额叶皮质，它负责计划、决策和组织行动）的能量就相对减少。例如，当一个人焦虑地思考要不要参加一个重要的面试时，大脑可能无法很好地思考如何准备面试材料、如何回答问题等行动步骤，因为能量没有充分供应到这些用于行动规划的脑区。

二、心理层面

1.对失败的恐惧加剧：严重焦虑的人往往会过度关注可能出现的负面结果。他们的思维可能会陷入一种恶性循环，不断设想如果行动后失败了怎么办。这种对失败的恐惧会让他们不敢轻易迈出第一步。而且他们会把失败看作是对自己能力的完全否定，而不是一次学习的机会。

2.完美主义倾向：许多焦虑的人有完美主义的特点。他们希望自己的行动能够达到一个非常高的标准，在开始行动之前。就会在脑海中构建一个理想的行动过程和结果。然而，他们又担心自己无法达到这个完美的标准。例如，一个学生在写论文时，焦虑自己写不出一篇观点新颖、结构完美、引用文献丰富的论文，于是一直拖延，迟迟不肯动笔，因为只要不动笔，就不会出现达不到自己期望的情况。

3.信息过载与决策瘫痪：焦虑的人在面对行动时，往往会收集过多的信息。他们试图通过获取更多的信息来减少不确定性，从而减轻焦虑。但是，过多的信息会让他们感到困惑，不知道该如何选和运用。例如：学生高考后，担心选不到适合自己的院校和专业，因此买了各种指导书籍、查找了很多文章和报告、加入了各个信息交流群……然而，随着收集的信息越来越多，他感到越来越迷茫，不知道该如何抉择，眼看志愿填报的截止日期临近，最终仓促填报专业。

4.自我效能感降低：焦虑情绪会不断侵蚀一个人的自我效能感，即对自己能否成功完成某项任务的信心。当一个人频繁地处于焦虑状态，经历负面的自我评价和情绪困扰时，会开始怀疑自己的能力。例如，学生因数学成绩不好经常感到焦虑，课堂上回答问题答错后被嘲笑，怀疑自己天生不是学数学的料，逐渐失去了自信。之后遇上数学难题就不写，做作业也总是拖延，小组讨论更是不敢参与。

 

如果你在日常生活中也经常感到焦虑，又行动不起来，但也希望通过一些方法来缓解，可以试试以下几个简单易上手的方法：

1.深呼吸和放松练习：找一个安静舒适的地方坐下或躺下。闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，这个过程大约持续4-5秒。然后，慢慢地呼气，感受腹部收缩，将空气完全呼出，这个过程大约持续6-7秒。重复这个深呼吸过程，每次练习5-10 分钟。这是一种有效的放松方法。

2.情绪表达：把自己的焦虑情绪写下来。可以详细地描述自己的感受，比如“我现在感到非常焦虑，是因为我担心即将到来的考试，我害怕自己考不好”。在书写的过程中，食能够帮助你梳理情绪，并且将内心的焦虑从头脑中转移到纸上。

3.从小事做起：选择一件非常简单、容易完成的小事来开始行动。比如，整理一下桌面，或者洗几个碗。完成这些小任务可以给你一种成就感，帮助你打破 “什么都不想做” 的状态。一旦完成了一件小事，就可以逐渐增加任务的难度和复杂性。比如，在整理好桌面后，可以开始整理书架，或者写一篇短文的大纲。

4.建立奖励机制：为自己设定一个奖励系统。例如，当你完成了一定的任务后，允许自己看一集喜欢的电视剧、吃一块喜欢的巧克力或者玩一会儿游戏。这种奖励可以激励你克服焦虑，开始行动。